Muli kong ibabahagi sa inyo ang aking hilig para sa malusog na pamumuhay at masasarap na prutas. Ngayon, gusto kong pag-usapan ang isa sa mga paborito kong prutas na maaaring hindi mo pa naririnig noon: marang!

Sa artikulong ito, tatalakayin natin ang mga sumusunod:

• Ano nga ba ang Marang?
• Ang 10 pangunahing benepisyo ng Marang sa kalusugan.
• Ang nutritional facts ng Marang.
• Ang Marang bilang isang sangkap sa mga lutuin.
• Ang tamang paraan ng pagpili ng magandang kalidad na Marang na ating bibilhin.
• Mga gamit ng Marang sa iba't-ibang paraan.

Ano Marang o Breadfruit?

Ang breadfruit o marang (Artocarpus altilis) ay ang prutas ng puno ng breadfruit, ngunit madalas na tinutukoy bilang isang gulay kapag kinakain bago ito ganap na hinog. Ito ay nagmula sa parehong pamilya ng jackfruit at mulberry. Ang breadfruit ay isang pangunahing pananim na pananim sa mga isla ng Oceania at naging ganito sa loob ng libu-libong taon. Ang Marang  ay isang tropikal na prutas na tumutubo sa Southeast Asia, lalo na sa Pilipinas lalo na sa Mindanao, Malaysia, at Indonesia.

Mayroon itong matinik na berdeng balat na kulay dilaw o kayumanggi. at creamy na puting laman na matamis at makatas ang lasa. Kamukha ito ng langka o breadfruit, ngunit mayroon itong kakaibang aroma at lasa kaya natatangi ito. Ang laman nito ay malambot, maputi at matamis, na may maraming buto sa gitna. Ang Marang ay masarap kainin bilang meryenda o panghimagas, ngunit maaari rin itong gamitin bilang isang sangkap sa mga lutuin.

Katulad ng saging at saging na saba, ang breadfruit ay maaaring tangkilikin na hinog bilang isang matamis na prutas o hindi pa hinog bilang isang hindi gaanong matamis na gulay. Kapag kinakain bilang isang gulay, ang breadfruit ay pinipitas habang ito ay malutong at pagkatapos ay pinakuluan o inihaw sa isang ilalim na hurno na may mainit na mga bato. Ang ilang mga tao ay nasisiyahan dito na puno ng niyog at inihaw, hiwain at prituhin sa palma asukal o syrup hanggang malutong at kayumanggi, o lutuin kasama ang niyog at asukal.

Ang malutong na pagkain na ito ay mataas sa carbs at fiber habang mababa sa taba, ginagawang isang magandang karagdagan sa malusog na mga plano sa pagkain. Naglalaman ito ng ilang mahahalagang nutrisyon tulad ng B bitamina, potasa, bitamina C, at isang kahanga-hangang pinagmumulan ng carbohydrates at fiber.

Ang Marang ay hindi lamang masarap, ngunit napakasustansya din. Marami itong benepisyong pangkalusugan na dapat mong malaman.

Narito ang nangungunang 10 benepisyo sa kalusugan ng marang na magtutulak sa iyong subukan ang kamangha-manghang prutas na ito:

1. Pinipigilan ang kanser. Marang ay mayaman sa antioxidants, lalo na bitamina C, na maaaring maprotektahan ang iyong mga cell mula sa oxidative pinsala at pamamaga na dulot ng libreng radicals. Ang mga libreng radikal ay mga hindi matatag na molekula na maaaring magdulot ng mutation ng DNA at humantong sa kanser. Sa pamamagitan ng pagkain ng marang, mapapalakas mo ang iyong immune system at maiwasan ang pag-unlad ng cancer.

2. Kinokontrol ang diabetes. Ang Marang ay isang magandang pinagmumulan ng fiber, na makakatulong sa pagkontrol ng iyong blood sugar level at maiwasan ang mga spike at crashes. Ang hibla ay maaari ring pabagalin ang pagsipsip ng glucose sa iyong daluyan ng dugo at pagbutihin ang iyong sensitivity sa insulin. Makakatulong ito sa iyo na pamahalaan ang iyong diyabetis at maiwasan ang mga komplikasyon.

3. Binabawasan ang antas ng kolesterol. Ang Marang ay mababa sa taba at mataas sa potassium, na maaaring makatulong sa pagpapababa ng iyong presyon ng dugo at mga antas ng kolesterol. Ang mataas na presyon ng dugo at kolesterol ay mga kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso at stroke. Sa pamamagitan ng pagkain ng marang, mapapabuti mo ang iyong cardiovascular health at maiwasan ang mga sakit na ito.

4. Nakakatanggal ng tibi. Ang Marang ay mataas din sa nilalaman ng tubig, na maaaring makatulong sa pag-hydrate ng iyong katawan at paglambot ng iyong mga dumi. Maaari nitong gawing mas madali para sa iyo ang pagdumi at mapawi ang tibi. Maiiwasan din ni Marang ang irritable bowel syndrome, na isang kondisyon na nagdudulot ng pananakit ng tiyan, pagdurugo, kabag, pagtatae, o paninigas ng dumi.

5. Pinipigilan ang anemia. Ang Marang ay isang magandang mapagkukunan ng bakal, na isang mahalagang mineral para sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo. Ang mga pulang selula ng dugo ay nagdadala ng oxygen sa buong katawan mo at pinananatiling malusog ang iyong mga tisyu. Kung mayroon kang mababang antas ng bakal, maaari kang magkaroon ng anemia, na isang kondisyon na nagdudulot ng pagkapagod, panghihina, maputlang balat, igsi sa paghinga, at pagkahilo. Sa pamamagitan ng pagkain ng marang, maaari mong maiwasan ang anemia at mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya.

6. Nagpapabuti ng panunaw. Ang Marang ay naglalaman ng mga enzyme na makakatulong sa pagsira ng mga protina at taba sa iyong pagkain at tumutulong sa panunaw. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang hindi pagkatunaw ng pagkain, acid reflux, ulser sa tiyan, at iba pang mga problema sa pagtunaw. Marang maaari ring isulong ang paglaki ng mga good bacteria sa iyong bituka at mapabuti ang iyong kalusugan sa bituka.

7. Pinapahusay ang metabolismo. Marang ay isang magandang source ng bitamina B complex, na isang grupo ng mga bitamina na kasangkot sa iba't ibang mga metabolic proseso sa iyong katawan. Ang mga bitamina na ito ay maaaring makatulong sa iyo na i-convert ang pagkain sa enerhiya, synthesize ang mga hormone at neurotransmitters, mapanatili ang nerve function, at suportahan ang kalusugan ng utak. Sa pamamagitan ng pagkain ng marang, maaari mong mapahusay ang iyong metabolismo at mapabuti ang iyong pangkalahatang kagalingan.

8. Sinusuportahan ang kalusugan ng mata. Ang Marang ay mayaman sa bitamina A at beta-carotene, na mahalagang sustansya para sa kalusugan ng iyong mata. Ang mga nutrients na ito ay maaaring maprotektahan ang iyong mga mata mula sa pinsala na dulot ng UV rays, asul na ilaw, polusyon, at mga impeksiyon. Maaari din nilang maiwasan ang macular degeneration na nauugnay sa edad, katarata, glaucoma, at iba pang sakit sa mata.

9. Pinapalakas ang kalusugan ng balat. Ang Marang ay kapaki-pakinabang din para sa kalusugan ng iyong balat dahil naglalaman ito ng bitamina E at iba pang mga antioxidant na maaaring magbigay ng sustansya sa iyong mga selula ng balat at maiwasan ang maagang pagtanda tulad ng mga wrinkles, sagging, spot, at pagkatuyo. Makakatulong din ang Marang na pagalingin ang mga sugat, peklat, paso, acne, eczema, psoriasis, at iba pang kondisyon ng balat.

10. Nagpapalakas ng buto at ngipin. Ang Marang ay isang magandang source ng calcium at phosphorus, na mahalagang mineral para sa pagbuo ng malakas na buto at ngipin. Makakatulong ang mga mineral na ito na maiwasan ang osteoporosis, bali, cavities, sakit sa gilagid, at iba pang problema sa buto at ngipin.

Nutritional Facts

Isang tasa ng hilaw na breadfruit (220g) ay nagbibigay ng 227 calories, 2.4g ng protina, 60g ng carbohydrates, at 0.5g ng taba. Ang protina sa breadfruit ay mula sa mahahalagang amino acids na hindi kayang makabuo ng katawan sa sarili nito. Ang breadfruit ay isang mahusay na pinagmumulan din ng potasa, bitamina C, pantothenic acid (bitamina B5), thiamin (B1), at fiber. Ang sumusunod na impormasyon sa nutrisyon ay ibinigay ng **USDA**.

• Calories: 227
• Fat: 0.5g
• Sodium: 4.4mg
• Carbohydrates: 60g
• Fiber: 10.8g
• Sugars: 24.2g
• Protein: 2.4g
• Potassium: 1080mg
• Vitamin C: 63.8mg
• Calcium: 37.4mg
• Iron: 1.2mg
• Magnesium: 55mg
• Thamin (B1): 0.2mg
• Vitamin B5: 1mg
• Folate: 30.8mcg

Carbs
Mayroong 60 gramo ng carbs sa isang tasa ng paghahatid ng breadfruit o kung mayroon kang diyabetis o nagbibilang ng carbs, ito ay 4 carb count (1 carb count katumbas ng 15 gramo ng carbs). Humigit-kumulang na 24 gramo ang nagmula sa natural na nagaganap na asukal at halos parehong halaga ang nagmula sa almirol. Makikinabang ka rin mula sa halos 11 gramo ng fiber.

Sa paghahambing, isang tasa ng patatas ay naglalaman ng humigit-kumulang na 26 gramo ng carbohydrates at isang tasa ng nilutong puting bigas (pinayaman) tungkol sa 53 gramo. Bagaman mataas sa carbs, ang breadfruit ay itinuturing na isang mababang-hanggang-katamtaman na pagkain sa glycemic index (GI). Ang index na ito ay ginagamit upang sukatin kung gaano kalaki ang isang pagkain ay nakakaapekto sa blood glucose kung kinakain mag-isa.

Ang Marang Bilang Isang Sangkap Sa Mga Lutuin.

Ang Marang ay maaaring iluto sa iba't ibang paraan. Narito ang ilan sa mga halimbawa:

• Marang shake. I-blend lang ang laman ng Marang kasama ang gatas, asukal at yelo. Maaari ring magdagdag ng vanilla extract o cinnamon para sa mas malinamnam na lasa.
• Marang jam. Ihalo ang laman ng Marang sa tubig at asukal sa isang kawali. Pakuluan hanggang lumapot at mag-caramelize ang asukal. Ilagay sa malinis na bote at palamigin. Maaaring ipahid sa tinapay o crackers.
• Marang pie. Gumawa ng pie crust gamit ang harina, mantikilya, asukal at tubig. Ilagay ang crust sa isang pie dish at i-bake sa oven hanggang mag-brown. Sa ibang kawali, ihalo ang laman ng Marang, cornstarch, asukal at kanela. Pakuluan hanggang lumapot ang sauce. Ilagay ang filling sa ibabaw ng crust at i-bake ulit hanggang mag-set. Palamigin bago hiwain.
• Marang salad. Hiwain ang laman ng Marang sa maliliit na piraso. Ihalo ito sa whipped cream, condensed milk at kaunting asukal. Maaari ring magdagdag ng iba pang mga prutas tulad ng saging, mansanas o ubas. Ilagay sa ref at palamigin bago ihain.

Ang Marang ay isang masustansya at masarap na prutas na maaaring makapagbigay ng iba't ibang lasa at texture sa mga lutuin. Subukan ninyo ang ilan sa mga recipe na nabanggit o gumawa ng sarili ninyong bersyon gamit ang Marang bilang isang sangkap.

Ang Tamang Paraan Ng Pagpili Ng Magandang Kalidad Na Marang

Paano nga ba natin malalaman kung ang isang Marang ay maganda ang kalidad? Narito ang ilang mga tips na dapat tandaan:

1. Piliin ang Marang na may malambot at makapal na balat. Ito ay senyales na ang prutas ay sariwa at hindi pa nabubulok. Iwasan ang mga Marang na may tuyot, durog, o may sugat na balat.

2. Amuyin ang Marang. Ang magandang kalidad na Marang ay may matamis at kaaya-ayang amoy. Kung ang Marang ay may maasim o mapanghi na amoy, ibig sabihin ay luma na ito o may sirang bahagi.

3. Timbangin ang Marang. Ang magandang kalidad na Marang ay mabigat para sa kanyang laki. Ito ay dahil sa marami itong laman at juice sa loob. Kung ang Marang ay magaan o parang walang laman, ibig sabihin ay hindi ito siksik o kaya ay tuyo na.

4. Hatiin ang Marang. Ang magandang kalidad na Marang ay may maputi at malambot na laman na nakapalibot sa mga buto. Ang laman ay dapat na madaling mahiwalay sa balat at sa buto. Ang kulay ng laman ay dapat na pantay-pantay at walang mga itim o dilaw na bahagi.

5. Tikman ang Marang. Ang magandang kalidad na Marang ay masarap at matamis ang lasa. Ito ay dapat na malasa at hindi mapakla o mapait. Ang juice ng Marang ay dapat na malinaw at hindi malabnaw.

Sa pamamagitan ng mga tips na ito, makakapili ka ng magandang kalidad na Marang na makakapagpasaya sa iyong panlasa at makakapagbigay ng sustansya sa iyong katawan.

Mga Gamit Ng Marang Sa Iba't-Ibang Paraan

Ang marang ay hindi lamang masarap kainin, kundi mayroon din itong iba't-ibang gamit sa iba't-ibang paraan. Narito ang ilan sa mga gamit ng marang:

1. Panghimagas o meryenda. Ang marang ay maaaring kainin nang hilaw o lutuin sa iba't-ibang paraan. Halimbawa, maaari itong gawing jam, jelly, candy, ice cream, o cake. Ang marang ay may mataas na antas ng bitamina C, potassium, at fiber na nakabubuti sa kalusugan.
2. Panggamot. Ang dahon ng marang ay maaaring gamitin bilang panggamot sa iba't-ibang sakit. Halimbawa, ang dahon ay maaaring ilaga at inumin ang sabaw nito para sa ubo, sipon, lagnat, at sakit ng tiyan. Ang dahon ay maaari ring durugin at ipahid sa sugat, pasa, o pamamaga para mapabilis ang paggaling.
3. Panghugas. Ang balat ng marang ay maaaring gamitin bilang panghugas ng mga pinggan, kawali, o iba pang kagamitan sa kusina. Ang balat ay may natural na sabon na nakakatanggal ng sebo at dumi. Ang balat ay maaari ring gamitin bilang panghugas ng buhok o katawan.
4. Panggatong. Ang mga sanga at tangkay ng marang ay maaaring gamitin bilang panggatong sa pagluluto o pag-iinit. Ang mga ito ay madaling mag-apoy at matagal magliyab. Ang mga ito ay maaari ring gamitin bilang panggawa ng uling o abo.
5. Pangdekorasyon. Ang mga bulaklak at bunga ng marang ay maaaring gamitin bilang pangdekorasyon sa bahay o sa iba pang lugar. Ang mga ito ay may magagandang kulay at hugis na nakakapukaw ng pansin. Ang mga ito ay maaari ring gamitin bilang pangregalo o pasalubong.

Ang marang ay isang napakagandang halaman na may maraming benepisyo at gamit sa iba't-ibang paraan. Ang marang ay hindi lamang isang prutas, kundi isang kayamanan na dapat nating alagaan at pahalagahan.

Konklusyon

Ang marang ay isang masarap at masustansyang prutas na may maraming benepisyo sa kalusugan. Ito ay nagtataglay ng mataas na antas ng bitamina C, potassium, fiber, at antioxidants na nakakatulong sa pagpapalakas ng immune system, pagpapababa ng blood pressure, pagpapabuti ng digestion, at pag-iwas sa mga sakit. Ang marang ay hindi lamang isang mabuting pagkain para sa katawan, kundi pati na rin para sa kalikasan. Ang puno nito ay nagbibigay ng lilim at oxygen, at naglilinis ng hangin mula sa carbon dioxide at iba pang pollutants. Ang marang ay isang biyaya mula sa Diyos na dapat nating alagaan at pasalamatan.

So ayan na ang mga benepisyo ng marang, baka mag dalawang-isip ka pa kung kakain ka nito o hindi? Punta na sa pina malapit na fruit store sa inyong lugar o di kaya ay mag message lang kayo sa facebook page PrutasLokal kung nais  makabili nito. Hanggang sa muli.