Ang petchay ay isang uri ng gulay na mula sa pamilya ng Brassica. Ito ay kilala rin bilang bok choy, Chinese cabbage, o snow cabbage sa Ingles. Ang petchay ay nagmula sa Tsina kung saan ito ay matagal nang itinatanim at kinakain ng mga tao. Ang petchay ay may mahabang puting tangkay at malalapad na berdeng dahon na may kaunting mapait na lasa. Ito ay masarap, malusog, at madaling iluto sa iba't ibang paraan.

Sa Pilipinas, ang petchay ay isa sa mga pinakasikat na gulay na mabibili sa mga palengke at supermarket. Ito ay mura at madaling hanapin sa buong taon. Ang petchay ay may dalawang uri: ang regular na petchay na may maliliit na dahon at tangkay, at ang Baguio pechay o pechay wombok na mas malaki at mas makapal ang tangkay. Ang dalawang uri ng petchay ay parehong masarap at masustansya, at maaaring lutuin sa iba't ibang paraan. Ang petchay ay mayaman sa fiber, bitamina, mineral, antioxidants, at iba pang mga sustansya na nakakatulong sa ating kalusugan. Narito ang ilang mga benepisyo ng petchay na dapat mong malaman.

Sa artikulong ito, ating tatalakayin ang mga sumusunod:

• Ang mga pangunahing benepisyo sa kalusugan ng petchay
• Ano-ano ang mga vitamins at minerals na makukuha natin sa petchay?
• Para masiguro na makukuha natin ang sapat na nutrisyon sa petchay, aalamin natin ang mga paraan ng pagpili nito

Ang Top 10 Health Benefits ng Petchay

1. Tumutulong sa pagpapalakas ng buto. Ang petchay ay naglalaman ng mahahalagang mineral tulad ng bakal, zinc, magnesium, at calcium na nakapag-iwas sa osteoporosis at nagpapanatili ng matibay na buto kahit sa matatandang edad. Bukod pa rito, mataas din ang vitamin K sa petchay na nauugnay sa mas mababang panganib ng pagkabali ng buto habang tumatanda.

2. Nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Ang bakal ay mahalaga sa paggawa ng red blood cells na siyang nagdadala ng oxygen sa iba't ibang bahagi ng katawan. Kung kulang ka sa bakal sa iyong diyeta, ang pagkain ng petchay ay makakatulong na mapunan ang kakulangan na ito. Sapat na bakal ay nangangahulugan ng maayos na sirkulasyon at oksihenasyon ng mga organo at extremities ng katawan.

3. Nakakatulong sa mas mabilis na paggaling. Ang vitamin K ay isang mahalagang bahagi ng diyeta na may kaugnayan sa kalakasan ng buto, kalusugan ng puso, at lalo na bilang isang blood-clotting agent. Para sa mga taong nagpapagaling mula sa sugat, operasyon, o sobrang pagdurugo, tulad ng mula sa almoranas o hindi normal na pagreregla, ang petchay ay makakatulong.

4. Nakapag-iwas sa mga chronic disease. Ang petchay ay may mga sulfur-based compounds na nakakatulong na bawasan ang panganib na magkaroon ng chronic disease. Ang mga compounds na ito ay gumagana bilang mga antioxidants at tinatanggal ang mga free radicals bago nila mapinsala ang mga malulusog na cells o magdulot ng oxidative stress sa mga tisyu at sistema ng organo.

5. Nakakatulong sa kalusugan ng mata. Ang mga nutrients tulad ng beta-carotene, o vitamin A, selenium, vitamin C, at vitamin K sa petchay ay magandang kombinasyon para panatilihing malusog ang iyong mga mata. Kung madalas kang kumain ng petchay, maaari itong makatulong na maiwasan ang cataracts o glaucoma. Maaari rin itong makatulong na mabawasan o mapabagal ang macular degeneration. Ang mga antioxidants na lutein at zeaxanthin na naroroon sa pechay ay nagdaragdag din sa kahalagahan ng pagkain ng gulay na ito para sa kalusugan ng iyong mga mata.

6. Nakakatulong sa kalusugan ng puso. Ang ilan sa mga sangkap na makikita sa pechay, partikular ang folic acid at vitamin B-6 ay nakakatulong na mapabuti ang kalusugan ng puso. Ang mga substansyang ito ay nakakababa ng antas ng homocysteine sa dugo, na isang malakas na indikasyon ng sakit sa puso at iba pang mga problema sa cardiovascular system.

7. Nakakapagpalakas ng immune system. Ang vitamin C bukod sa nakakapag-udyok ng produksyon ng white blood cells ay gumagana rin bilang isang antioxidant na nag-iwas sa oxidative stress at chronic disease sa buong katawan. Ang pechay ay may vitamin C at makakatulong itong mapabuti ang pag-andar ng immune system. Ang vitamin C ay mahalaga rin sa produksyon ng collagen na kailangan para sa paggaling at recovery.

8. Nakakatulong sa kalusugan ng balat. Kapag dating sa pechay, mayroon itong sapat na vitamin C (33% ng inirerekomendang dami araw-araw sa isang serving) at makakatulong ito sa pagbabagong-buhay ng balat. Ang vitamin C ay tumutulong sa produksyon ng collagen at nakakapagpabuti sa kalusugan at hitsura ng balat.

9. Nakakababa ng presyon ng dugo. Sa isang tasa ng pechay, mayroon itong halos 20% ng inirerekomendang dami araw-araw ng potassium bilang isang vasodilator na nagpapaluwag sa tensyon sa mga blood vessel at samakatuwid ay nakakababa ng stress sa cardiovascular system.

10. Nakakaalis ng pagod at anemia. Ang pechay ay may potensyal na makatulong na maibsan ang pagod at anemia dahil sa mataas nitong iron content. Ang iron ay kailangan para gumawa ng hemoglobin, ang protein na nagdadala ng oxygen sa red blood cells. Kung kulang ka sa iron, maaari kang magkaroon ng anemia, isang kondisyon kung saan hindi sapat ang oxygen supply sa katawan mo.

Ang Mga Bitamina at Minerals ng Petchay

Ang pechay ay isa sa mga pinakasikat na gulay sa Pilipinas. Ito ay madalas na ginagamit sa iba't ibang lutuin, tulad ng nilaga, ginisa, at sinigang. Ang pechay ay hindi lamang masarap kundi pati na rin masustansya. Ito ay mayaman sa iba't ibang bitamina at mineral na makakatulong sa kalusugan ng ating katawan.

Ang pechay ay may mataas na nilalaman ng vitamin K, na mahalaga para sa pagpapatibay ng ating mga buto at pagpigil sa pagdurugo. Ang vitamin K ay tumutulong din sa pagkontrol ng blood pressure at pag-iwas sa sakit sa puso. Ang isang tasa ng pechay ay naglalaman ng halos 100% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng vitamin K. Halimbawa, ang isang tasa ng pechay ay katumbas ng 72 micrograms ng vitamin K, samantalang ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang adulto ay 75 micrograms.

Ang pechay ay mayroon ding vitamin A, na mabuti para sa ating mga mata, balat, at immune system. Ang vitamin A ay nakakapagpabawas ng panganib ng impeksyon, cataract, at macular degeneration. Ang isang tasa ng pechay ay naglalaman ng 89% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng vitamin A. Halimbawa, ang isang tasa ng pechay ay katumbas ng 791 micrograms ng vitamin A, samantalang ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang adulto ay 900 micrograms para sa mga lalaki at 700 micrograms para sa mga babae.

Ang pechay ay nagtataglay din ng vitamin C, na isang antioxidant na nakakapaglaban sa mga free radicals na nakakasira sa ating mga selula. Ang vitamin C ay nakakatulong din sa paggawa ng collagen, na siyang nagbibigay ng lakas at elasticity sa ating balat, buhok, at kuko. Ang isang tasa ng pechay ay naglalaman ng 75% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng vitamin C. Halimbawa, ang isang tasa ng pechay ay katumbas ng 45 milligrams ng vitamin C, samantalang ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang adulto ay 90 milligrams para sa mga lalaki at 75 milligrams para sa mga babae.

Ang pechay ay hindi rin nagkukulang sa mga mineral na kailangan natin para sa tamang pag-andar ng ating katawan. Ang pechay ay mayroon nitong **calcium**, na kailangan para sa pagpapatibay ng ating mga buto at ngipin. Ang calcium ay tumutulong din sa pagkontrata ng ating mga kalamnan at pagpabilis ng ating pulso. Ang isang tasa ng pechay ay naglalaman ng 11% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium. Halimbawa, ang isang tasa ng pechay ay katumbas ng 74 milligrams ng calcium, samantalang ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang adulto ay 1000 milligrams.

Ang pechay ay mayroon ding iron, na mahalaga para sa pagdala ng oxygen sa ating dugo. Ang iron ay nakakapagpababa din ng antas ng stress at pagod. Ang iron ay kailangan din para sa produksyon ng hemoglobin, na siyang nagbibigay kulay sa ating dugo. Ang isang tasa ng pechay ay naglalaman ng 10% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng iron. Halimbawa, ang isang tasa ng pechay ay katumbas ng 1.8 milligrams ng iron, samantalang ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang adulto ay 18 milligrams para sa mga babae at 8 milligrams para sa mga lalaki.

Ang pechay ay mayroon pa ring magnesium, na kailangan para sa mahigit 300 biochemical reactions sa ating katawan. Ang magnesium ay tumutulong din sa pagre-relax ng ating mga kalamnan at nerbiyos. Ang magnesium ay nakakatulong din sa pagkontrol ng blood sugar level at blood pressure. Ang isang tasa ng pechay ay naglalaman ng 6% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng magnesium. Halimbawa, ang isang tasa ng pechay ay katumbas ng 24 milligrams mg magnesium, samantalang ang pang-araw-araw na pangangailangan mg isang adulto mg 420 milligrams para mg mga lalaki mg 320 milligrams para mg mga babae.

Ang pechay mg mayroon ding potassium, mg kailangan para mg pagbalanse mg fluid mg electrolytes mg ating katawan. Ang potassium mg tumutulong din mg pagpapanatili mg normal mg ritmo mg puso mg pag-iwas mg stroke. Ang potassium mg nakakatulong din mg pagbaba mg blood pressure mg pagtanggal mg sodium mg pamamagitan mg ihi. Ang isang tasa mg pechay mg naglalaman mg 5% mg pang-araw-araw mg pangangailangan mg potassium. Halimbawa, ang isang tasa mg pechay mg katumbas mg 176 milligrams mg potassium, samantalang ang pang-araw-araw mg pangangailangan mg isang adulto mg 4700 milligrams.

Ang pechay mg mayroon pa ring zinc, mg kailangan para mg pagpapaunlad mg ating immune system mg paggaling mg mga sugat. Ang zinc mg tumutulong din mg paggawa mg DNA mg RNA, mg siyang genetic material natin. Ang zinc mg nakakatulong din mg pagpapanatili mg normal mg panlasa mg pang-amoy. Ang isang tasa mg pechay mglalaman m3% mng pangaarw-aarw mng pangaanngalan mng zinc. Halmbwa, ang sng tsa mng pcha m katmbas mng .3 mlgrms mng znc, smntlang ang pangaarw-aarw mng pangaanngalan mng sng adlto mng mlgrms pra mng mga lalk mng mlgrms pra mng mga bba.

Sa dami nga naman nito bitamina at mineral mula sa pechay, dapat lang talaga nating isama ito sa ating diyeta. Hindi lang ito mura, madali hanapin, at madali lutuin. Masarap pa ito kahit anong lutoin mo. Kaya huwag mong kalimutan ang pechay kapag namimili ka o maghahanda ka naman masarap masustansyang hapunan para sayo pamilya.

Mga Paraan ng Pagpili ng Magandang Kalidad na Petchay

Kung gusto mong magkaroon ng masustansyang at masarap na petchay, kailangan mong malaman kung paano pumili ng magandang kalidad na petchay.

Ang mga sumusunod ay ilan sa mga tips na dapat mong tandaan sa pagpili ng petchay:

1. Tignan ang kulay ng dahon. Ang magandang kalidad na petchay ay may malinis at malusog na berdeng kulay. Iwasan ang mga petchay na may dilaw, itim, o nangingitim na dahon dahil ito ay senyales na luma na o may sakit ang petchay. Halimbawa, kung makakita ka ng petchay na may dilaw na dahon sa palengke, huwag mo itong bilhin dahil baka hindi na sariwa o may kulang sa sustansya ang petchay.

2. Haplosin ang dahon. Ang magandang kalidad na petchay ay may malambot at makatas na dahon. Iwasan ang mga petchay na may matigas, tuyot, o manipis na dahon dahil ito ay senyales na hindi sariwa o kulang sa tubig ang petchay. Halimbawa, kung makahawak ka ng petchay na may matigas na dahon, ibig sabihin ay hindi ito nabigyan ng sapat na tubig habang lumalaki o baka naman sobrang init ng panahon kaya natuyuan ang petchay.

3. Amuyin ang dahon. Ang magandang kalidad na petchay ay may kaunting amoy ng gulay. Iwasan ang mga petchay na may masangsang, maasim, o mapanghi na amoy dahil ito ay senyales na bulok na o may impeksyon ang petchay. Halimbawa, kung maamoy mo ang petchay na may maasim na amoy, ibig sabihin ay nabulok na ito o baka naman nakain ng insekto o mikrobyo ang petchay.

4. Tignan ang tangkay. Ang magandang kalidad na petchay ay may matibay at makapal na tangkay. Iwasan ang mga petchay na may manipis, malambot, o naputol na tangkay dahil ito ay senyales na hindi matibay o nadamage ang petchay. Halimbawa, kung makita mo ang petchay na may naputol na tangkay, ibig sabihin ay hindi ito maingat na inani o baka naman nasira ng bagyo o ibang elemento ang petchay.

5. Tignan ang presyo. Ang magandang kalidad na petchay ay may makatarungan at abot-kaya na presyo. Iwasan ang mga petchay na sobrang mura o sobrang mahal dahil ito ay senyales na hindi maganda ang kalidad o hindi patas ang bentahan ng petchay. Halimbawa, kung makita mo ang petchay na sobrang mura sa palengke, huwag mo itong bilhin dahil baka hindi ito malinis o ligtas kainin o baka naman galing ito sa ilegal na pagtatanim ng petchay.

Ang mga tips na ito ay makakatulong sa iyo upang makakuha ng magandang kalidad na petchay para sa iyong pang-araw-araw na pagkain.

Sa huli, ang petchay ay isang masarap at masustansyang gulay na dapat nating isama sa ating mga diyeta. Ito ay nagbibigay ng maraming nutrients at health benefits na makakatulong sa ating pangkalahatang kalusugan at kagalingan.Ang petchay ay madaling iluto at isama sa iba't ibang mga lutuin tulad ng chopsuey, sinigang, pancit, at salad. Ang petchay ay mura at madaling hanapin sa mga palengke at grocery stores. Kaya naman, huwag nating kalimutan ang petchay sa ating mga hapag-kainan at makisama sa mga health benefits nito. Sana ay nakatulong ang blog post na ito sa inyong kaalaman tungkol sa petchay. Maraming salamat sa pagbabasa at hanggang sa muli!