Ang mga gulay ay hindi lamang masustansya, kundi maaari rin silang makatulong sa pagpapayat. Ang mga gulay ay mayaman sa fiber, antioxidants, vitamins at minerals na kailangan ng ating katawan para manatiling malusog at malakas. Ang fiber ay nakakabusog at nakakatulong na maiwasan ang pagkain ng sobra. Ang antioxidants naman ay nakakapagpaliit ng inflammation o pamamaga sa katawan na maaaring magdulot ng pagtaba. Ang vitamins at minerals ay mahalaga para sa tamang pag-andar ng ating metabolism o proseso ng pagsunog ng calories.

Sa artikulong ito ating tatalakayin ang mga sumusunod:

• Mga hakbang na sundin kung gusto mong pumayat
  
• Mga gulay na dapat iwasan kung ikaw ay nagpapapayat

Kung gusto mong magpapayat sa tulong ng mga gulay, narito ang ilang mga hakbang na dapat mong sundin:

1. Piliin ang mga gulay na mababa ang calories at carbohydrates.

Iwasan ang mga gulay na may starch tulad ng patatas, kamote, mais at saging. Mas mabuti ang mga gulay na berde o kulay-abo tulad ng spinach, lettuce, broccoli, cauliflower, celery, cucumber at iba pa. Ang mga gulay na ito ay may mababang calories at carbohydrates, pero mataas naman sa fiber at nutrients.

Halimbawa: Sa halip na kumain ka ng patatas na may 163 calories at 37 grams ng carbohydrates bawat 100 grams, kumain ka na lang ng cauliflower na may 25 calories at 5 grams ng carbohydrates bawat 100 grams.

2. Kainin ang mga gulay bago ang ibang pagkain.

Para mas mabusog ka agad, kainin mo muna ang mga gulay bago ang ibang pagkain tulad ng karne, kanin o tinapay. Maaari kang gumawa ng salad o sabaw na may iba't ibang uri ng gulay. Maaari ka ring magluto ng mga gulay na may kaunting mantika, bawang, sibuyas, asin at paminta para mas masarap.

Halimbawa: Sa almusal, kumain ka muna ng isang malaking bowl ng salad na may lettuce, tomato, cucumber at cheese bago ka kumain ng bacon at toast. Sa tanghalian, kumain ka muna ng isang tasa ng sabaw na may repolyo, carrots at sayote bago ka kumain ng fried chicken at rice.

3. Dagdagan ang pagkain ng mga gulay sa bawat kainan.

Hindi sapat na kumain ka lang ng mga gulay bago ang ibang pagkain. Dapat din dagdagan mo ang pagkain ng mga gulay sa bawat kainan mo. Halimbawa, sa almusal, maaari kang kumain ng itlog na may spinach o mushroom. Sa tanghalian, maaari kang kumain ng grilled chicken na may broccoli o cauliflower. Sa hapunan, maaari kang kumain ng fish fillet na may lettuce o cucumber.

Halimbawa: Sa almusal, magluto ka ng scrambled eggs na may spinach o mushroom para mas masustansya at masarap. Sa tanghalian, i-grill mo ang iyong chicken breast at i-serve ito kasama ang steamed broccoli o cauliflower na may konting butter at cheese para mas creamy at flavorful. Sa hapunan, i-fry mo ang iyong fish fillet sa olive oil at i-serve ito kasama ang fresh lettuce o cucumber salad na may lemon dressing para mas refreshing.

4. Iwasan ang mga pagkaing mapapait o mapait-pait na may mga gulay.

Hindi lahat ng pagkaing may gulay ay nakakatulong sa pagpapayat. Iwasan ang mga pagkaing mapapait o mapait-pait na may mga gulay tulad ng chopsuey, pinakbet, ginisang ampalaya o ginataang kalabasa. Ang mga pagkaing ito ay may mataas na calories, sodium at sugar na maaaring magpataba sa iyo. Mas mabuti ang mga simpleng luto lang na may kaunting pampalasa lang.

Halimbawa: Sa halip na kumain ka ng chopsuey na may 200 calories at 15 grams ng sugar bawat serving, kumain ka na lang ng stir-fried mixed vegetables na may 100 calories at 5 grams ng sugar bawat serving.

5. Uminom ng tubig o green tea kasabay ng pagkain ng mga gulay.

Ang tubig o green tea ay nakakatulong din sa pagpapayat dahil nakakapag-flush out sila ng toxins o lason sa katawan. Ang toxins ay maaaring mag-imbak ng taba sa katawan at magpabagal sa metabolism. Uminom ka ng tubig o green tea kasabay ng pagkain ng mga gulay para mas mapabilis ang iyong digestion o pagtunaw ng pagkain.

Halimbawa: Sa almusal, uminom ka ng isang baso ng tubig kasabay ng iyong itlog at spinach. Sa tanghalian, uminom ka naman ng isang tasa ng green tea kasabay ng iyong grilled chicken at broccoli. Sa hapunan, uminom ka ulit ng isang baso ng tubig kasabay ng iyong fish fillet at lettuce.

Mga gulay na dapat iwasan na may malaking epekto sa goal mo na pumayat

Kung ikaw ay nais na magbawas ng timbang, maaaring naisip mo na ang pagkain ng gulay ay isa sa pinakamainam na paraan para makatulong sa iyong layunin. Ngunit hindi lahat ng gulay ay pantay-pantay sa kanilang epekto sa iyong katawan at sa iyong blood sugar. May ilang mga gulay na dapat mong iwasan o limitahan kung ikaw ay nagpapapayat, lalo na kung ikaw ay may diabetes o mataas ang blood sugar.

Ang mga gulay na dapat mong iwasan o limitahan ay ang mga sumusunod:

- Patatas. Ang patatas ay isa sa pinakamataas na glycemic index (GI) na pagkain, na nangangahulugan na mabilis nitong itaas ang iyong blood sugar matapos mong kainin. Ang mataas na blood sugar ay maaaring magdulot ng pag-iipon ng taba sa katawan at paglaban sa insulin, na siyang hormone na nagre-regulate ng blood sugar. Ang patatas ay mayaman din sa carbohydrates, na maaaring magbigay ng sobrang calories kung kakainin mo nang madalas at marami.

- Mais. Ang mais ay isa pang halimbawa ng gulay na may mataas na GI at carbohydrates. Bagaman mayaman ito sa fiber at starch, na mas matagal natutunaw sa katawan, hindi pa rin ito sapat para mapababa ang epekto nito sa iyong blood sugar at timbang. Kung kakain ka ng mais, mas mainam kung piliin mo ang mga sariwang mais kaysa sa mga de-lata o mais na may dagdag na asukal o mantika.

- Carrots. Ang carrots ay isa sa mga pinakamasustansyang gulay, dahil mayaman ito sa beta-carotene, vitamin A, vitamin C, at iba pang antioxidants. Ngunit ang carrots ay may katamtamang GI, na nangangahulugan na maaari rin nitong itaas ang iyong blood sugar kung kakainin mo nang marami o madalas. Lalo na kung ikaw ay kakain ng cooked carrots, mas mataas ang GI nito kaysa sa raw carrots. Kung gusto mong kumain ng carrots, mas mainam kung pagsamahin mo ito sa iba pang mga low-GI na gulay o protein sources para mabalanse ang iyong blood sugar.

- Beets. Ang beets ay isa pang gulay na may katamtamang GI at mayaman sa natural sugars. Bagaman mayaman din ito sa fiber, folate, iron, at iba pang mga nutrients, maaari rin nitong itaas ang iyong blood sugar kung kakainin mo nang marami o madalas. Kung gusto mong kumain ng beets, mas mainam kung piliin mo ang mga sariwang beets kaysa sa mga de-lata o pickled beets, dahil mas mataas ang asukal at sodium content ng mga ito.

- Peas. Ang peas ay isa pang gulay na may katamtamang GI at carbohydrates. Bagaman mayaman din ito sa protein, fiber, vitamin C, at iba pang mga nutrients, maaari rin nitong itaas ang iyong blood sugar kung kakainin mo nang marami o madalas. Kung gusto mong kumain ng peas, mas mainam kung pagsamahin mo ito sa iba pang mga low-GI na gulay o protein sources para mabalanse ang iyong blood sugar.

Ang mga gulay ay mahalagang bahagi ng isang malusog at balanseng diyeta, lalo na kung ikaw ay nagpapapayat o may diabetes. Ngunit hindi lahat ng gulay ay magkakapareho sa kanilang epekto sa iyong katawan at sa iyong blood sugar. Kaya dapat mong alamin kung anong mga gulay ang dapat mong iwasan o limitahan, at anong mga gulay ang dapat mong piliin para makatulong sa iyong layunin.

Ang ilan sa mga halimbawa ng mga low-GI at low-carb na gulay na maaari mong kainin nang walang alinlangan ay ang mga berde at madahon na gulay tulad ng spinach, kale, lettuce, cabbage, broccoli, cauliflower, at iba pa. Mayaman ang mga ito sa fiber, antioxidants, at iba pang mga nutrients na nakakatulong sa pagpapababa ng blood sugar at pagpapabuti ng kalusugan.

Kaya huwag kang matakot kumain ng gulay, basta alam mo lang kung alin ang dapat mong iwasan o limitahan at alin ang dapat mong piliin.

Ang mga gulay ay hindi lamang masarap kainin, kundi maaari rin silang makatulong sa iyong layunin na magpapayat. Sundin mo lang ang mga hakbang na nabanggit sa itaas at tiyak na makikita mo ang resulta sa loob lamang ng ilang linggo. Hindi mo kailangan magutom o mag-sacrifice para magpapayat. Kailangan mo lang magkaroon ng tamang diskarte at disiplina sa iyong sarili.