Ang pagkain ng masusustansyang pagkain ay mahalaga para sa kalusugan at kagalingan ng bawat isa. Ngunit hindi madali ang magplano ng masusustansyang menu para sa buong linggo, lalo na kung may limitadong oras, budget at mga sangkap. Kaya naman, narito ang ilang mga paraan kung paano magplano ng masusustansyang menu para sa buong linggo na hindi masyadong mahirap at magastos.

Narito ang ilang mga paraan na maaari mong subukan:

1. Maglista ng mga pagkain na gusto mong kainin sa bawat araw. Isama ang almusal, tanghalian, hapunan at mga meryenda. Siguraduhin na mayroon kang sapat na dami ng mga pagkaing mayaman sa protina, karbohidrato, bitamina at mineral. Halimbawa, maaari mong piliin ang mga sumusunod na pagkain:

   - Almusal: itlog, tinapay, prutas at gatas

   - Tanghalian: manok, kanin, gulay at tubig

   - Hapunan: isda, pansit, ensalada at juice

   - Meryenda: biskwit, keso at tsaa

2. Maghanap ng mga recipe na madali at mura lang lutuin. Maaari kang mag-research sa internet o magtanong sa iyong mga kaibigan at kamag-anak. Pumili ng mga recipe na nagtatampok ng mga lokal at panahong gulay at prutas. Iwasan ang mga pagkaing may mataas na asin, asukal o taba. Halimbawa, maaari mong subukan ang mga sumusunod na recipe:

   - Almusal: scrambled egg with cheese and spinach, whole wheat bread and banana

   - Tanghalian: chicken adobo with rice and steamed broccoli

   - Hapunan: grilled fish with lemon and garlic, pancit bihon and green salad

   - Meryenda: oatmeal cookies and milk

3. Mag-imbak ng mga sangkap na kailangan mo para sa iyong menu. Bumili ng mga sariwang gulay at prutas sa palengke o sa grocery store. Magtipid sa pamamagitan ng pagbili ng mga naka-sale o naka-promo na mga produkto. Maglagay ng mga label sa mga lalagyan ng iyong mga sangkap para madali mong makita ang mga ito. Halimbawa, maaari mong ilagay ang mga sumusunod na label:

   - Almusal: egg, cheese, spinach, bread, banana, milk

   - Tanghalian: chicken, soy sauce, vinegar, garlic, onion, rice, broccoli

   - Hapunan: fish, lemon, garlic, oil, pancit bihon, cabbage, carrot

   - Meryenda: oatmeal, flour, sugar, butter, baking soda

4. Magluto ng iyong menu sa isang araw o dalawang araw bago mo ito kainin. Maaari kang gumamit ng mga appliance tulad ng rice cooker, slow cooker o oven para mas madali ang pagluto. Maglagay ng mga label sa mga lalagyan ng iyong mga lutuin para alam mo kung ano ang kakainin mo sa bawat araw. Halimbawa, maaari mong ilagay ang mga sumusunod na label:

   - Lunes: almusal - scrambled egg with cheese and spinach; tanghalian - chicken adobo with rice and steamed broccoli; hapunan - grilled fish with lemon and garlic; meryenda - oatmeal cookies and milk

   - Martes: almusal - tinapay at gatas; tanghalian - pansit bihon and green salad; hapunan - manok at kanin; meryenda - biskwit at keso

5. Magluto ng mga pagkain na pwedeng i-store o i-freeze para sa ibang araw. Kung may sobrang oras ka, magluto ka na ng ilang mga pagkain na pwedeng i-store sa refrigerator o i-freeze sa freezer para sa ibang araw. Halimbawa, pwede kang magluto ng adobo, afritada, menudo o sinigang na pwedeng i-heat lang kapag kakainin mo na. Ito ay makakatulong sa iyo na makatipid ng oras at pera.

6. Mag-prepare ng iyong mga gamit at espasyo sa pagluluto. Siguraduhin na malinis at maayos ang iyong kusina bago ka magluto. Ihanda ang iyong mga gamit tulad ng kawali, kaldero, sandok, kutsilyo, tabla, at iba pa. Ilagay ang iyong mga sangkap sa malapit na lugar para madali mong maabot habang nagluluto.

7. Magluto nang sunud-sunod ang iyong mga recipe ayon sa araw na gagamitin mo sila. Sundin ang mga hakbang at direksyon sa iyong mga recipe nang maayos. Mag-ingat sa pagluluto at huwag magmadali. Kung may sobrang luto ka, ilagay mo ito sa isang lalagyan at ilagay sa ref o freezer para sa susunod na araw.

8. Mag-enjoy sa iyong masusustansyang menu para sa buong linggo. Sundin ang iyong plano at huwag mag-skip ng mga pagkain. Kung minsan ay pwede kang mag-indulge sa ilang mga paborito mong pagkain bilang reward o treat sa iyong sarili. Ang mahalaga ay balansehin mo ang iyong pagkain at huwag kalimutan ang mag-exercise at uminom ng tubig.

9. Gawing batayan ang tatlong pangunahing pagkain: Go, Grow, at Glow foods. Ang Go foods ay ang mga pagkain na mayaman sa carbohydrates na nagbibigay ng enerhiya sa katawan, gaya ng kanin, tinapay, patatas, at pasta. Ang Grow foods ay ang mga pagkain na mayaman sa protein na nagpapalakas at nagpapagaling ng mga kalamnan, gaya ng karne, isda, itlog, gatas, manok, beans, seeds, at nuts. Ang Glow foods ay ang mga pagkain na mayaman sa vitamins at minerals na nagpapaganda at nagpapatibay ng katawan laban sa mga sakit, gaya ng mga prutas at gulay.

10. Gamitin ang pagkaing nasa panahon. Ang mga ito'y mura at sariwa pa. Pumili ng mga prutas at gulay na makukulay at masustansiya. Tandaan na may iba't ibang sustansyang hatid ang bawat kulay ng prutas at gulay, gaya ng:

Red - pinapanatiling malusog at malakas ang puso

Orange - mainam sa mga mata

Yellow - panlaban sa mga sakit at impeksyon

Green - pinapalakas ang mga buto, kalamnan, at selula ng dugo

Purple - pangkontra laban sa sakit sa puso at kanser

Sa pamamagitan ng pagpaplano ng masusustansyang menu para sa buong linggo, makakatipid ka ng oras, pera at effort sa paghahanda ng iyong pagkain. Makakatulong ka rin sa pagpapanatili ng iyong kalus