Ang Okra o Lady Fingers ay isang uri ng gulay  na may maraming health benefits dahil sa aking nitong mga nutrients at antioxidants na nakakatulong sa ating kalusugan. Ito ay kilala rin bilang lady's finger dahil sa kanyang haba at hugis. Ang okra ay maaaring kainin hilaw, luto, o pinatuyong buto.

Sa blog post na ito, tatalakayin natin  mga sumusunod:

1. Ang ilan sa mga benepisyo ng okra sa kalusugan

2. Mga bitamina at mineral na taglay ng okra

3. Paano magagamit sa iba't ibang mga lutuin ang okra

Mga benepisyo sa kalusugan ng orka sa pang araw-araw nating buhay

Pangkontrol ng diabetes

Ang okra ay naglalaman ng fiber na tumutulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo at pag-iwas sa diabetes. Ang fiber ay nagpapabagal sa pag-absorb ng glucose sa bituka at nagpapataas ng insulin sensitivity. Ayon sa isang pag-aaral, ang pagkain ng okra extract ay may benepisyo sa pagpapababa ng blood glucose levels sa mga diabetic rats. Ang okra ay maaari ring makatulong na mapanatili ang normal na antas ng hemoglobin A1c, isang sukatan ng average blood glucose levels sa loob ng tatlong buwan.

Pinapawi ang tibi o constipation

Ang okra ay may laxative effect na nakakatulong sa pagpawi ng tibi o constipation. Ang fiber ay tumutulong sa paggalaw ng dumi sa bituka at nagpapaluwag ng stool. Ang okra ay may mucilage, isang sticky substance na nagbibigay ng moisture at lubrication sa digestive tract. Ang mucilage ay nakakatulong din na maprotektahan ang lining ng bituka mula sa mga irritants at ulcers.

Pinipigilan ang pagkakaroon ng anemia

Ang okra ay may iron na kailangan para sa produksyon ng red blood cells. Ang red blood cells ay nagdadala ng oxygen sa iba't ibang bahagi ng katawan. Ang kakulangan sa iron ay maaaring magdulot ng anemia, isang kondisyon kung saan ang katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na oxygen. Ang anemia ay maaaring magdulot ng pagkapagod, hina, at sakit ng ulo. Ang okra ay maaari ring makatulong na mapanatili ang normal na antas ng hemoglobin, ang protein na naglalaman ng iron sa red blood cells.

Nagpapababa ng timbang

Ang okra ay mababa sa calories at carbs, pero mataas sa fiber at protina. Ang fiber at protina ay tumutulong sa pakiramdam na busog at nakakapagbawas ng appetite. Ang okra ay maaari ring makatulong na mapababa ang cholesterol levels sa dugo, na nakakaapekto sa timbang at puso. Ang okra  ay may benepisyo rin sa kalusugan pagdating sa pagpapababa ng inflammation, isang salik na nauugnay sa obesity at iba pang mga chronic diseases.

Nagpapalakas ng immune system

Ang okra ay may vitamin C, isang antioxidant na tumutulong sa paglaban sa mga impeksyon at sakit. Ang vitamin C ay tumutulong din sa paggawa ng collagen, isang protein na mahalaga para sa balat, buto, at kasu-kasuan. Ang okra ay may vitamin A, isa pang antioxidant na tumutulong sa paningin at balat. Ang vitamin A ay tumutulong din sa pagpapanatili ng mucous membranes, ang unang depensa laban sa mga mikrobyo.

Nagpapabuti ng paningin

Ang okra ay may lutein at zeaxanthin, dalawang phytochemicals na nakakatulong sa paningin. Ang mga ito ay matatagpuan sa yellow spot o macula ng mata, kung saan ang vision ay pinaka-clear. Ang okra ay mayaman din sa bitamina A na isang antioxidant na sumusuporta sa kalusugan ng mata. Ang bitamina A ay nakakatulong na mapanatili ang malinaw na paningin, maiwasan ang dry eyes, at protektahan ang mata mula sa mga sakit tulad ng cataracts at glaucoma.

Mga Bitamina

Ang okra ay isang uri ng gulay na may maraming benepisyo sa kalusugan. Ito ay mayaman sa mga bitamina at mineral na kailangan ng ating katawan upang lumaban sa mga sakit at mapanatili ang maayos na pag-andar ng mga organo. Sa artikulong ito, tatalakayin natin ang ilan sa mga bitamina at mineral na matatagpuan sa okra at kung paano nila tayo natutulungan.

Vitamin C

Ang okra ay naglalaman ng mataas na antas ng bitamina C, isang water-soluble nutrient na tumutulong sa pagpapalakas ng ating immune system. Ang bitamina C ay nakakatulong din sa paggawa ng collagen, isang protein na mahalaga sa pagbuo ng balat, buto, kasu-kasuan, at iba pang mga tissue. Bukod dito, ang bitamina C ay isang antioxidant na nakakapagpawi ng oxidative stress, isang kondisyon na nagdudulot ng pinsala sa mga cell at nagpapataas ng panganib ng chronic diseases tulad ng cancer at heart disease. Halimbawa, ang isang tasa (100 gramo) ng hilaw na okra ay naglalaman ng 26% ng Daily Value (DV) ng bitamina C. Ang iba pang mga pagkain na mayaman sa bitamina C ay ang mga citrus fruits tulad ng calamansi, dalandan, at suha.

Vitamin K

Ang okra ay mayroon ding malaking benepisyo ng bitamina K, isang fat-soluble vitamin na kilala sa kanyang papel sa blood clotting. Ang bitamina K ay kailangan upang maiwasan ang pagdurugo at sugat sa katawan. Ito ay tumutulong din sa pag-absorb ng calcium, isang mineral na mahalaga para sa kalusugan ng buto at ngipin. Ang kakulangan sa bitamina K ay maaaring magdulot ng osteoporosis, isang sakit na nagpapahina sa buto at nagpapataas ng panganib ng fracture. Halimbawa, ang isang tasa (100 gramo) ng hilaw na okra ay naglalaman ng 26% ng DV ng bitamina K. Ang iba pang mga pagkain na mayaman sa bitamina K ay ang mga berdeng dahon-gulay tulad ng pechay, kangkong, at malunggay.

Folate

Ang okra ay nagbibigay din ng folate, isang B-vitamin na responsable sa paggawa ng DNA at iba pang genetic material. Ang folate ay napakahalaga para sa mga buntis, dahil ito ay nakakapagbawas ng panganib ng neural tube defects, isang uri ng birth defect na nakakaapekto sa utak at spinal cord ng sanggol. Ang folate ay nakakatulong din sa pagpapanatili ng normal na antas ng homocysteine, isang amino acid na maaaring magdulot ng cardiovascular problems kung sobra ang dami nito sa dugo. Halimbawa, ang isang tasa (100 gramo) ng hilaw na okra ay naglalaman ng 15% ng DV ng folate. Ang iba pang mga pagkain na mayaman sa folate ay ang mga legumes tulad ng monggo, patani, at sitaw.

Mga Minerals

Bukod sa mga bitamina, ang okra ay mayaman din sa mga mineral tulad ng magnesium, potassium, calcium, iron, at zinc. Ang mga mineral na ito ay may iba't ibang mga benepisyo at tungkulin sa katawan, tulad ng:

- Magnesium: tumutulong sa pag-regulate ng blood pressure, nerve function, muscle contraction, at blood sugar levels. Halimbawa, ang isang tasa (100 gramo) ng hilaw na okra ay naglalaman ng 14% DV ng magnesium. Ang iba pang mga pagkain na mayaman sa magnesium ay ang mga mani tulad ng almonds, cashew nuts, at pistachios.

- Potassium: tumutulong sa pagbalanse ng fluid at electrolyte levels, nerve function, muscle contraction, at heart rhythm. Halimbawa, ang isang tasa (100 gramo) ng hilaw na okra ay naglalaman ng 7% DV ng potassium. Ang iba pang mga pagkain na mayaman sa potassium ay ang mga saging, kamote, at saging saba.

- Calcium: tumutulong sa pagbuo at pagpapanatili ng matibay na buto at ngipin, nerve function, muscle contraction, at blood clotting. Halimbawa, ang isang tasa (100 gramo) ng hilaw na okra ay naglalaman ng 8% DV ng calcium. Ang iba pang mga pagkain na mayaman sa calcium ay ang mga dairy products tulad ng gatas, keso, at yogurt.

- Iron: tumutulong sa pagdala ng oxygen sa mga cell, immune function, energy production, at DNA synthesis. Halimbawa, ang isang tasa (100 gramo) ng hilaw na okra ay naglalaman ng 3% DV ng iron. Ang iba pang mga pagkain na mayaman sa iron ay ang mga karne tulad ng baka, baboy, at manok.

- Zinc: tumutulong sa wound healing, immune function, taste and smell perception, protein synthesis, at DNA synthesis. Halimbawa, ang isang tasa (100 gramo) ng hilaw na okra ay naglalaman ng 2% DVng zinc. Ang iba pang mga pagkain na mayaman sa zinc ay ang mga seafood tuladng tahong (mussels), hipon (shrimp), at talaba (oysters).

Ang okra ay isang masustansyang gulay na dapat nating isama sa ating diyeta. Ito ay nagbibigay sa atinng maraming mga bitamina at mineral namakakatulong sa pagpapalakas ng ating kalusugan at pag-iwas sa mga sakit.

Mga gamit ng okra sa iba't-ibang lutuin

Ang okra ay may benefits din na gamit sa iba't ibang mga lutuin dahil sa kanyang malambot at madulas na texture at lasa.

Narito ang ilang mga halimbawa ng mga lutuing may okra upang makuha natin ang tamang health benefits:

- Sinigang na baboy o hipon. Ang okra ay isa sa mga karaniwang sangkap ng sinigang, isang maasim na sabaw na may sampalok, kamatis, sibuyas, at iba pang mga gulay. Ang okra ay nagbibigay ng kakaibang texture at lasa sa sinigang na nakakapagpataas ng gana sa pagkain.

- Ginisang okra. Ang okra ay maaari ring igisa sa bawang, sibuyas, at toyo o suka para sa isang simpleng at masustansyang ulam. Ang ginisang okra ay masarap kainin kasama ng kanin o pandesal.

- Okra salad. Ang okra ay maaari ring gawing salad sa pamamagitan ng paglaga nito at paghalo sa mayonesa, asin, paminta, at kaunting asukal. Ang okra salad ay isang magandang pampalamig sa mainit na panahon.

- Okra fries. Ang okra ay maaari ring gawing fries sa pamamagitan ng paghiwa nito ng manipis at pagbalot sa harina at itlog. Ang okra fries ay isang masarap na pampulutan o meryenda na may kasamang sawsawan na may ketchup o suka.

- Okra curry. Ang okra ay maaari ring gawing curry sa pamamagitan ng paggisa nito sa sibuyas, bawang, luya, curry powder, gata, at asin. Ang okra curry ay isang masarap na ulam na may kasamang kanin o roti.

Ang okra ay maaaring gamitin sa iba't ibang mga lutuin tulad ng gumbo, at pakbet. Ang okra ay maaari ring gawing salad, pickle, o chips. Ang okra ay masarap kainin kasama ang kanin, tinapay, o pasta. Ang okra ay madaling hanapin sa mga palengke at grocery stores. Ang okra ay mura at madaling itanim sa bakuran o paso.

Ang okra ay isang masustansya at versatile na gulay na maaaring magamit sa iba't ibang mga lutuin. Ang okra ay hindi lamang nakakabusog kundi nakakatulong din sa pagpapabuti ng kalusugan. Subukan ang mga lutuing may okra at tiyak na magugustuhan mo ang kanyang texture at lasa.